Begini Menu Sahur dan Buka Puasa Kaya Gizi yang Mesti Kamu Konsumsi Selama Ramadan

oleh -
Ilustrasi (dok jawapos.com)

Begini Menu Sahur dan Buka Puasa Kaya Gizi yang Mesti Kamu Konsumsi Selama Ramadan

RADARBANDUNG.id- Berpuasa di tengah pandemi Covid-19 membuat beberapa orang waswas. Apakah imunitas tubuh jadi terpengaruh?

Prof Bambang Wirjatmadi MS MCN PhD SpGK (K) mengatakan, menu yang dikonsumsi selama sahur dan berbuka puasa harus diatur.

Baca Juga: Agar Terhindar dari Infeksi Virus Corona, Hindari Makanan Ini saat Sahur!

Selain memenuhi kebutuhan tubuh normal, menu itu juga harus mendorong terciptanya imunitas yang baik.

Dokter spesialis gizi klinik itu menyebutkan, ada beberapa syarat yang harus dipenuhi.

Baca Juga: 5 Jenis Makanan Berbuka Puasa untuk Menjaga Daya Tahan Tubuh Saat Pandemi

Di antaranya, harus beragam, bergizi, seimbang, dan aman. “Tentunya halal sesuai tuntutan agama,” ucapnya.

Syarat beragam adalah variasi menu yang berbeda, baik untuk berbuka maupun sahur. Ada nasi, lauk, sayur-sayuran, hingga buah-buahan. Komposisinya juga tak sembarangan.

“Nasi atau karbohidratnya 60−65 persen, lalu lauknya berprotein 25 persen, dan asupan lemak berkisar 10−15 persen,” tutur dosen Fakultas Kedokteran Universitas Ciputra tersebut.

Angka itu merupakan komposisi standar bagi orang yang sehat fisik. Dalam hal ini, tak memiliki penyakit premorbid, seperti penyakit jantung, ginjal, stroke, hipertensi, atau gangguan diet lainnya.

“Kalau ada penyakit khusus, dietnya harus disesuaikan lagi,” ucapnya.

Di tengah pandemi, komposisi itu diubah. “Imunitas tinggi bisa didorong dengan menaikkan komposisi protein menjadi 30 persen,” tuturnya.

Baca Juga: Ini Dia 8 Menu Sahur yang Bisa Buat Kamu Berenergi Sepanjang Hari 

Protein sangat berperan dalam meningkatkan imunitas sehingga kali ini lemak harus mengalah hingga 5 persen saja.

Jenisnya bisa diperoleh dari produk hewani. Bambang sangat menyarankan ditambah protein dari produk laut. “Tentu pilih yang lemaknya tidak tinggi ya,” tegasnya.

Jadi, lebih baik hindari jenis cumi-cumi, udang, atau rajungan yang berlemak tinggi.

Buah dan sayur juga tak boleh luput untuk bertahan di tengah pandemi. Sebab, keduanya memberikan asupan mineral dan vitamin.

“Yang tentunya bagus untuk organ tubuh dan menaikkan imunitas,” ucapnya.

Syarat kedua, bergizi. Bambang menekankan pentingnya menghindari dulu makanan yang instan. “Mi-mi, meski dikasih rasa macam-macam, kurangilah,” katanya.

Selain itu, harus diperhatikan aspek keamanannya. Dalam hal ini, bahan tambahan pangan harus di bawah batas aturan sehat. Bahan tambahan pangan itu meliputi pewarna, pengawet, penyedap, dan pemanis.

“Makin bebas dari bahan-bahan tersebut tentu makin aman,” sambungnya.

Syarat selanjutnya adalah seimbang sehingga tidak memaksakan diri. Hanya karena waktu makannya berjauhan, tubuh dipaksa hingga terlalu kenyang.

“Puasa ini kan juga bermanfaat untuk mengatur berat badan. Kalau dipaksa kenyang, ya salah,” ucapnya.

Bambang juga menyarankan untuk menghindari menu-menu pedas yang justru membuat lambung tak nyaman. Perlu pula mengonsumsi menu yang ringan saat berbuka. Setelah istirahat sejenak, baru makanan berat.

“Selain dari menunya dan cara makan, kita bisa juga meningkatkan imunitas dari gaya hidup lain,” sambungnya. Di antaranya, memastikan waktu istirahat cukup.

Bambang menyarankan waktu 10 jam istirahat. Tidak hanya tidur, tetapi juga membiarkan tubuh tak melakukan aktivitas fisik yang terlalu berat. Selain itu, berjemur dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

(jpc/rb)